Buenos dias Compañeros!
Para poder ser mas especificos, tendriamos que tener en cuenta el estilo dominante del nadador, su nivel fisico actual y equipamiento disponible. En caso de buscar algo mas generalizado, personalmente apostaria por estos 5 ejercicios, escogiendo variantes correspondientes al nivel del deportista:
1. Muscle-Up
Al ser ejercicio compuesto, trabaja gran cantidad de musculos, pero podemos destacar los mas implicados:
Dorsal ancho, Pectorales, Deltoides, Biceps, Triceps, Trapecio y los musculos del Core.
2. L-sit press to Handstand
Otro ejercicio compuesto, pero en este caso trabajaremos patron de movimiento contrario al del Muscle-up (Flexion del hombro en vez de su Extension). Lo que tambien ayudara a mantener el equilibrio estructural.
Aqui podemos destacar:
Deltoides, Pectorales, musculos del Core, Dorsal ancho, Trapecio, Flexores de cadera, Estabilozadores escapulares, Triceps, Cuadriceps…
3. Sentadillas
Siguiente ejercicio compuesto. Las piernas tambien cumplen un rol muy importante en la natacion. Aqui trabajamos principalmente:
Gluteo mayor, Cuadriceps, Isquiotibiales, Gemelos y musculos del Core.
4. Puente Lumbar
De entrada optaria por el Puente Lumbar, pero si la capacidad de trabajo del nadador lo permite, avanzaria hacia Flexiones en Puente (Bridge Push-Ups). Dado que la natacion es una actividad dominante de cadena anterior, los puentes ayudaran a mantener el equilibrio estructural.
Musculos a destacar:
Erectores espinales, musculos del Core, Gluteos, Cuadriceps, Isquiotibiales…
5. Rotación externa del hombro sentado con mancuerna
Un ejercicio que consideraria muy importante para intentar prevenir «El hombro de nadador» (y muchos otros males en general 😉 ) Sabiendo que natacion suele desarollar mucha fuerza de rotacion interna del hombro, con este ejercicio ayudaremos a conservar el equilibrio estructural.
Musculos implicados:
Infraespinoso y redondo menor.
Si no disponemos de mancuernas, podriamos reemplazar este ejercicio por Face Pulls en barra o en anillas (mejor).
6. Natación
Lo pongo como un sexto ejercicio, aunque creo que es el mas importante de todos. Para mejorar en natacion, definitivamente hay que nadar.
La actividad de natacion involucra (pasando un poco por encima): dorsal ancho, pectorales, deltoides, triceps, biceps, trapecio, redondo mayor, musculos de core, gluteos y cuadriceps. Para buscar la mayor transferencia, he elegido los ejercicios compuestos que activen la mayor cantidad de musculos y que tengan el patron de movimiento similar. Tambien sabemos que para mejorar la fuerza general, este tipo de ejercicios da buenos resultados. Aunque lo suyo seria mejorar la fuerza maxima y posteriormente adaptar la intensidad de los ejercicios hacia el entrenamiento de potencia.
Espero que no me haya pasado de parrafada. Y si me equivoco en algo, agradeceria que alguien me corrija.
Un saludo!