Buenas de nuevo! En relación al tema de la corrección prevista en las recomendaciones alimenticias, os dejo el texto propuesto para la siguiente edición del libro que saldrá a finales de este año. Aún así, ceñiros para esa unidad formativa sobre el texto que tenéis en los libros, de cara a posibles preguntas en los exámenes, ya que los cambios no están realizados aún.
Recomendaciones alimenticias
-Comer de 3 a 5 veces al día. Desayuno, almuerzo, comida, merienda, cena o las veces que sean necesarias dependiendo de las necesidades de cada persona. Lo importante es el aporte calórico total, no tener carencias y que se adapte a nuestro estilo de vida. No picar entre horas, y si se pica, comer fruta o algo saludable.
-Reducir de nuestra dieta, en la medida de lo posible, alimentos ricos en grasas transgénicas, hidrogenadas y grasas saturadas. Consumir grasas y aceites con alto valor nutricional, como por ejemplo el aceite de oliva.
-Ingerir carbohidratos de índice glucémico bajo. Cereales, semillas, legumbres y alimentos integrales, preferiblemente. Estos nos proporcionan la energía necesaria por medio de la glucosa que nuestro cuerpo necesita de manera regulada a lo largo del día sin picos altos de “azúcar” en nuestra sangre.
Cereales y semillas: avena, trigo, quínoa, chía, lino, otros. Alimentos integrales de calidad: pan integral, pastas integrales, galletas integrales, etc…
-Reducir lo máximo posible las harinas y azucares refinados de nuestra dieta. La organización mundial de la salud recomienda el consumo máximo de 25 gramos de azúcar al día.
-Eliminar de la dieta la bollería industrial, los refrescos, los alimentos procesados y los yogures azucarados, o reducir su consumo al máximo.
-No tomar mucha sal. Produce arterioesclerosis y problemas cardiovasculares, además de retención de líquidos.
-Consumir alimentos ricos en proteínas. La organización mundial de la salud recomienda 0,8- 1 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Si queremos ayudar al cuerpo a hipertrofiar las fibras más rápidamente (o favorecer la perdida de grasa en procesos de déficit calórico) podemos ingerir una media de 1,5- 1,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal a lo largo del día.
-Comer un “puñadito” (4- 8 piezas) de frutos secos naturales sin sal a lo largo del día (según necesidades).
-Consumir 3- 5 piezas de fruta al día de distinto color y variedad, si se puede. En especial cítricos. Nos aportarán hidratación, fibra, minerales y vitaminas.
-Beber 2 litros de agua al día como mínimo o lo que se necesite según necesidades.
-Consumir verduras y hortalizas de manera regular en todas las comidas principales. Frescas o a la plancha sería lo ideal.
-Regular el consumo de carne. Comer carnes con índices de grasa bajos. Pechuga de pollo, de pavo, carne magra, etc… Y comer pescados azules de manera regular. En ambos casos según las necesidades de las personas, su estilo de alimentación y la actividad física y deportiva que realice. No es lo mismo un deportista de élite que una persona sedentaria.
-Ingerir yogures naturales, miso, fermentos o kombucha natural ayudará a nuestro organismo a mantener o regenerar una microbiota de calidad benigna.
-“Las cenas han de ser saludables para que el organismo al estar inactivo por la noche no trabaje en exceso y no filtre grasas o azucares que no podrá quemar y se acumularán en reservas de grasas viscerales o subcutáneas”. Esta recomendación es muy habitual encontrarla en tratados de nutrición pero debemos de tener en cuenta siempre si ya hemos ingerido las calorías y macronutrientes necesarios a lo largo del día o no, si no lo hemos hecho, las cenas pueden ser más copiosas sin problema. “desayuna como un rico y acaba cenando como un pobre”, otra fase típica que se suele escuchar o leer, y dependiendo de nuestro ritmo de vida esto puede cambiar como en el caso anterior descrito. Lo más importante es, independientemente de cuando ingiramos las calorías (macronutrientes y micronutrientes), que lleguemos a nuestras necesidades diarias.
Por último… recuerda comer alimentos reales, sonreír y descansar bien.
Un saludo!