Buenas tardes Cesia!
La correcta hidratación es algo esencial, independientemente de si se trata de un deportista o no. Aunque en la respuesta a tu pregunta me centrare mas en su importancia en el ambito deportivo.
Durante una actividad fisica prolongada, podemos llegar facilmente a perdidas de sudor de 1,5l/h y hasta un litro mas en climas humedos y calidos. Si no cubrimos adecuadamente estas demandas, nos arriesgamos a comprometer seriamente nuestro rendimiento.
En caso de que perdemos:
• 1% de masa corporal de liquidos, provocaremos un aumento de temperatura central durante la sesión.
• 2% puede mermar nuestra capacidad de resistencia aerobica.
• 3 – 5% posiblemente afectara la tensión cardiovascular, disminuira la capacidad de disipar el calor, concentración mental, apareceran espasmos musculares y agotamiento, entre otros.
• 7% nos expone frente a un posible colapso fisico.
• 10% de perdidas pueden provocar la muerte.
Asi que, como puedes ver la hidratación es un punto muy importante a tener en cuenta y aún mas durante los veranos o en lugares con el clima semitropical o tropical.
Si quisieramos calcular las necesidades personales de hidratación del deportista, podemos optar por estas dos opciones:
1. Si disponemos de una bascula, podemos tomar medidas de peso “pre” y “post” entrenamiento. De manera generalizada, cada 0,9kg perdido equivale a 1l de liquido.
2. Calcular la tasa de sudoración del deportista. Esta se basa en el peso corporal (pre y post), ingesta de liquidos y excreción de orina durante la sesión. Mas abajo adjunto la fórmula:
A. Peso Pre Entrenamiento • 61,7kg
B. Peso Post Entrenamiento • 61,0kg
C. Diferencia del Peso (A – B) • 0,7kg
D. Ingesta de liquidos • 420ml
E. Volumen de orina • 90ml
F. Perdidas de sudor (C + D – E) • 1,030ml
G. Tiempo de sesión • 90min.
H. Tasa de sudoración x min. (F / G) • 11,4ml/min.
I. Tasa de sudoración x hora (H x 60) • 684ml
Asi que con este calculo sabremos que el deportista tendra que consumir algo mas de medio litro de liquido, por cada hora de entrenamiento. Siempre podemos hacer un calculo semanal y establecer un valor medio.
Hay otras tantas pautas y recomendaciones (las de ACSM son bastante completas), pero he elegido estas dos porque se adaptan a las necesidades personales de cada uno.
Espero que te sirva,
Un saludo!