Biomecánica de la plancha en periodo adaptativo

[Felipe Almarza]

Que tal comunidad! Como profesores de calistenia, si mi cliente está en periodo de adaptación anatómica y desea entender la biomecánica de la plancha, ¿que ejercicios (al menos 1) estrella para ganar propiocepción del elemento deberíamos prescribir y cómo fundamentaríamos su aplicación en el proceso de enseñanza y aprendizaje biomecánico?

[Bartosz Bzymek]

Buenos dias Felipe!

¿que ejercicios (al menos 1) estrella para ganar propiocepción del elemento deberíamos prescribir?

MOVILIDAD
Personalmente empezaria por mejorar la propiocepción escapular del cliente. Empezando por ejercicios de movilidad sin resistencia (unilaterales, bilaterales, disociados, etc.) añadiendo el factor táctil, si su nivel lo requiere.

ESTABILIDAD
Despues pasaria a ejercicios de estabilidad escapular, poniendo mas enfoque en la protracción y depresión de las mismas (Flexiones escapulares, fondos escapulares, etc.). Comenzando por variantes isotonicas, para posteriormente avanzar de manera progresiva hacia los isometricos.

PLANCHE LEANS
Finalmente, como ejercicio «estrella» aplicaria Planche Leans, que para mi gusto es el ejercicio que a nivel introductivo, mas se asemeja con su biomecanica a Planche. Rotando entre variantes isotonica y isometrica, cada semana.

INTENSIDAD

Movilidad:
1 serie x 30 – 50 repeticiones de cada variante/dirección escogida.

Estabilidad:
2 – 3 series x 20 – 30 repeticiones o
2 – 3 series x 1,30 – 2,30 minutos de isometricos.

Planche Leans:
2 – 3 series x 15 – 20 repeticiones o
2 – 3 series x 1 – 2 minutos isometricos.

Eso en el caso de que el cliente sea principiante y se estaria enfocando en conseguir un Tuck Planche en fases posteriores. En otro caso tendriamos que añadir otro trabajo especifico.

Aviso de que no estoy seguro si esta es la respuesta que estabas buscando. Si te referias a los musculos implicados, etc. ya nos diras.

Un saludo!

[Andrea Brunswig]

Para entender el ‘principio’ de la plancha desde lo muy básico yo recomendaría (como uno de los ejercicios básicos) hacer series de 2-3 repes de maximal hold lean planche con agarre neutro en paralelas bajas y pies en el suelo (para evitar lesiones en las munnecas). De ésta manera, el/la cliente podría entender que:
1- Llegar al punto máximo del Lean implica sentir/ activar la parte superior del abdomen al máximo sin perder la protracción.
2- El agarre en las paralelas debe ser tan fuerte que incluso podemos ‘levitar’ un poco la parte posterior de la mano (la parte que está más cerca de nosotros) consiguiendo dominar la firmeza de la plancha desde la parte anterior manos (la parte entre el pulgar y el índice, donde sobresale la paralette).
3- El cliente entenderá que: llegar al lean máximo conlleva perder la postura de la plancha y que, por eso, hay que frenarse mínimamente un poco antes para poder mantenerse en la postura (empezará a entender/ memorizar cual es su lean máximo personal en para la plancha).
4- Finalmente (y más importante, en mi opinión) controlar, dominar, entender cómo funciona la protracción escapular junto con la depresión y retracción del deltoides, también la activación del core y de las piernas (cuadriceps) con el firme agarre como TODO UN CONJUNTO (ya que estamos hablando de un ejercicio estático).

Todos éstos tecnicismos (pienso yo) son fundamentales no sólo para el entendimiento y la memoria corporal del ejercicio sino también para evitar lesiones, que en principiantes es sobre todo mega importante.

Espero que te sirva la respuesta,

un saludo, Andrea.

[Autor]

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