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Si quiero ganar fuerza en cualquier posición isométrica que deseé, qué debo hacer? Explica las distintas posibilidades que se te ocurran argumentando tu respuesta.
Antes de proponer ejercicios isométricos debemos saber que en estos ejercicios no existe acortamiento ni elongamiento del músculo pero si se ejerce una tensión. Para trabajar cualquier posición isométrica debemos saber que músculos están implicados en dichas posiciones y trabajarlos de lo general a lo específico , es decir, empezar con ejercicios globales que impliquen toda la musculatura posible a través de las cadenas cinéticas y luego ir a ejercicios auxiliares o concentrados. (esto varía mucho según la posición)
Trabajarlo de manera progresiva con las distintas posiciones que existan del ejercicio que queremos trabajar siempre teniendo en cuenta el nivel del sujeto con el que vamos a trabajar y adaptar el ejercicio.
Utilizar gomas si es necesario para ayudar a posicionarse en las posturas isométricas que queremos realizar. (por ejemplo son ideales para el front lever y para la plancha cuando se es principiante y no tienen la fuerza isométrica necesaria para aguantar las posiciones previas como puede ser la tuck o la straddle).
Y por último, tener en cuenta que se produce una tensión máxima por lo que los descansos tienen que ser con recuperación completa y no más de 7-8 series de esa posición o ejercicio ya que la fatiga impediría ejecutarlo con buena técnica y no sería óptimo para el sujeto.Bien, pero la pregunta es más concreta, ¿qué debo hacer para ganar fuerza en las posiciones isométricas? Es decir, ¿qué principios o generalidades del entrenamiento utilizaríais para «ganar» fuerza manteniendo una posición?
Usaría el método static steady cicles ya que te permite avanzar de una manera segura y fuera de riesgo de lesión
No hablo de métodos sino de principios o generalidades del entrenamiento aplicables a cualquier método si se hace bien. ¿Qué debemos de hacer si queremos GANAR fuerza isométrica? (tenéis un estudio científico en el apartado de los estudios complementarios que os puede ayudar) 😉
Se pueden trabajar las fases concéntricas y excéntricas, hacer negativas, se pueden añadir segundos con la ayuda de un compañero, utilizar cargas,…. No sé si a eso a lo que te refieres. Desde mi punto de vista, en esa variedad del entrenamiento está la clave para el progreso: variedad, constancia, principio de variedad,de carga, progresión….
jejeje me gusta que le hayáis dado vueltas al tema. Lo principal para ganar fuerza máxima isométrica será trabajar con intensidad en rangos máximos entre el 85% y el 100%. Podemos utilizar distintos métodos pero la clave es esa, al igual que cuando trabajamos la fuerza en rangos máximos en la fase concéntrica y/o excéntrica en cualquier ejercicio.
Ya teniendo en cuenta eso…
¡¿de qué otra manera podríamos activar las fibras rápidas (las responsables de la fuerza máxima) si no utilizamos intensidades máximas?!
Buenas tardes Compañeros!
Segun tengo entendido existen por lo menos dos posibilidades mas para activar las fibras rapidas, sin necesidad de utilizar intensidades maximas.
1. Ejercicios de potencia
Combinacion de intensidades menores con la maxima acceleracion posible resulta en reclutamiento de fibras rapidas.2. Agotar fibras lentas
En la decada de los ’80 hubo un señor que se llamaba Rory Leidelmeyer (Mr. California ’80, Mr. America ’88) y que fue pionero del sistema de «100 repeticiones» que popularizo en aquella epoca. Al realizar series tan largas a cadencia moderada, de forma controlada, llegas cerca del agotamiento de fibras de contraccion lenta y empiezas reclutar las fibras de contraccion rapida (a modo de refuerzo). Algo parecido puede ocurrir en maratonianos, nadadores, etc. A pesar de esta activacion, probablemente no habra destacables ganancias de fuerza.Un saludo!
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