Práctica: Glosario de ejercicios

[Diego]

Reúne 5 ejercicios que usarías para que un nadador mejore su rendimiento, explica la musculatura que trabajas en cada ejercicio y porqué eliges fomentar esa musculatura.

[Anónimo]

Buenas! Pues yo prescribiría ejercicios focalizados en el fortalecimiento del dorsal ancho tales como dominadas o remos ya que es un músculo que interfiere de manera notable en todas las modalidades de la natación (se realizan continuamente tracciones predominantes). Además, incluiría ejercicios de estabilidad y movilidad del hombro como son los «prone angels» para evitar posibles lesiones a largo plazo. Otro grupo muscular que considero que es vital en la natación es el tríceps, ya que trabaja de manera importante en la acción de «pala» que realizan nuestros brazos, por lo que la inclusión de fondo de tríceps en nuestra programación del entrenamiento sería interesante. A esto añado que el front lever, al ser un ejercicio de tracción donde activamos nuestros músculos dorsales, también sería recomendable incluirlo en nuestra lista porque el tríceps se ve implicado de forma notoria y, además, trabajamos también nuestra alineación corporal y nuestro núcleo o core.

[Bartosz Bzymek]

Buenos dias Compañeros!

Para poder ser mas especificos, tendriamos que tener en cuenta el estilo dominante del nadador, su nivel fisico actual y equipamiento disponible. En caso de buscar algo mas generalizado, personalmente apostaria por estos 5 ejercicios, escogiendo variantes correspondientes al nivel del deportista:

1. Muscle-Up

Al ser ejercicio compuesto, trabaja gran cantidad de musculos, pero podemos destacar los mas implicados:

Dorsal ancho, Pectorales, Deltoides, Biceps, Triceps, Trapecio y los musculos del Core.

2. L-sit press to Handstand

Otro ejercicio compuesto, pero en este caso trabajaremos patron de movimiento contrario al del Muscle-up (Flexion del hombro en vez de su Extension). Lo que tambien ayudara a mantener el equilibrio estructural.
Aqui podemos destacar:

Deltoides, Pectorales, musculos del Core, Dorsal ancho, Trapecio, Flexores de cadera, Estabilozadores escapulares, Triceps, Cuadriceps…

3. Sentadillas

Siguiente ejercicio compuesto. Las piernas tambien cumplen un rol muy importante en la natacion. Aqui trabajamos principalmente:

Gluteo mayor, Cuadriceps, Isquiotibiales, Gemelos y musculos del Core.

4. Puente Lumbar

De entrada optaria por el Puente Lumbar, pero si la capacidad de trabajo del nadador lo permite, avanzaria hacia Flexiones en Puente (Bridge Push-Ups). Dado que la natacion es una actividad dominante de cadena anterior, los puentes ayudaran a mantener el equilibrio estructural.
Musculos a destacar:

Erectores espinales, musculos del Core, Gluteos, Cuadriceps, Isquiotibiales…

5. Rotación externa del hombro sentado con mancuerna

Un ejercicio que consideraria muy importante para intentar prevenir «El hombro de nadador» (y muchos otros males en general 😉 ) Sabiendo que natacion suele desarollar mucha fuerza de rotacion interna del hombro, con este ejercicio ayudaremos a conservar el equilibrio estructural.
Musculos implicados:

Infraespinoso y redondo menor.

Si no disponemos de mancuernas, podriamos reemplazar este ejercicio por Face Pulls en barra o en anillas (mejor).

6. Natación

Lo pongo como un sexto ejercicio, aunque creo que es el mas importante de todos. Para mejorar en natacion, definitivamente hay que nadar.

La actividad de natacion involucra (pasando un poco por encima): dorsal ancho, pectorales, deltoides, triceps, biceps, trapecio, redondo mayor, musculos de core, gluteos y cuadriceps. Para buscar la mayor transferencia, he elegido los ejercicios compuestos que activen la mayor cantidad de musculos y que tengan el patron de movimiento similar. Tambien sabemos que para mejorar la fuerza general, este tipo de ejercicios da buenos resultados. Aunque lo suyo seria mejorar la fuerza maxima y posteriormente adaptar la intensidad de los ejercicios hacia el entrenamiento de potencia.

Espero que no me haya pasado de parrafada. Y si me equivoco en algo, agradeceria que alguien me corrija.

Un saludo!

[Autor]

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