@juansolanilla
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Hola en un principio podrias implementar el Jefferson curl, que consiste en ponerte sobre una base elevada, flexionar la cadera hasta llegar lo mas abajo posible y manteniendo las rodillas extendidas, al subir apretaras c
gluteos y comenzaras a extender la cadera suavemente verteba a vertebra dejando la cabeza y la mirada para el final.
Cuando ya logres superar los 90° podras comenzar a hacer Plegados, sentado piernas juntas y extendidad, ecolumna neutra, llevas el pecho a las rodillas sin flexionar la columna, podes ayudarte con una soga o banda en la planta de los pies
Tambien podes hacer el sapo, igual al anterior pero con piernas bien abiertas, este demandara un poco mas la cadera y los aductoresHola, podes utilizar la formula de O’Connor, 1RM = Peso que levantamos en Kg. x (1 + 0,025 x nº de repeticiones).
Tu 1RM aproximado seria alrededor de 24kg y tu RM de trabajo actual seria 90% de 1RM. y estarias trabajando la fuerza maxima.
Para trabajar al 75% deberias reducir el lastre y buscar una carga que te permita realizar hasta 10 repeticiones, estarias trabajando la hipertrofia. Podrias probar bajar a 10kg y hacer los 10 repeticiones, en el caso que te sobren o te falten, utilizaras la tabla de ajuste, asi podras trabajar en el rango que quieras bastante controlado y fino. (el peso que utilices debe ajustarse a esas 10reps en una primera instancia y luego modificar segun la tabla)
