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Que ejercicios se recomiendan para lograr una protracción escapular? es básico para evitar lesiones y para lograr la fuerza suficiente en una plancha elevada?
Puedes probar las Pseudo planchas o también conocidas como pseudo push up, para mi es un ejercicio básico tanto para adquirir fuerza, como también para que te familiarices con el movimiento, con el recorrido y las sensaciones.
se puede iniciar con movimmientos de retraccion y protraccion escapular para ir acostumbrando el movimiento y tu cuerpo y despues se puede intentar con ligas de tencion iniciando con tuck planche para ayudar al movimiento con las escapulas al igual que se puede hacer rutina de entrenamiento que lleve a cabo todos esos movimientos para ayudar a fortalecer
realizar las push ups al nivel medio del tronco superior puede ayudarte a que te acostumbres a la ejecución de una plancha. Con la protracción escapular ejercerás la fuerza abdominal para poder levantar las piernas del suelo. Puedes iniciar a practicar el movimiento desde la posición de knee push ups retracción\protracción con los codos bloqueados.
En el caso de la plancha, no son los abdominales los encargados de levantar las piernas del suelo (o sostenerlas más bien) sino la cadena posterior de la espalda-cadera-isquios.
Es el serrato y el pectoral menor, la musculatura que os interesa fortalecer para la protracción en plancha, con lo cual, aplicar ejercicios enfocados en ellos establecerá una transferencia positiva hacia la plancha.
Otra cosa que debéis tener siempre en cuenta en la plancha es que además de la protracción escapular, es MUY importante mantener además una DEPRESIÓN escapular, ¿sabéis decirme cuál es la musculatura encargada de deprimir la escápula?
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